T.C. SAĞLIK BAKANLIĞI Adıyaman İl Sağlık Müdürlüğü

Bayramda yeterli ve dengeli beslenme Güncelleme Tarihi: 21 Mayıs 2020

bayramda yeterli ve dengeli beslenme_mayis 2020.jpg

Bayram ve Bayram Sonrası Sağlıklı Beslenme Önerileri

Ramazan ayı boyunca beslenme düzeninde meydana gelen değişiklikler; Ramazan Bayramı’nda daha fazla yemek yeme isteğinin oluşmasına sebep olabilmektedir. Tekrar değişen yeme düzeni ile kişiler bazı sindirim sistemi rahatsızlıkları ile karşılaşabilirler.

Geleneksel olarak bayram öncesi hazırlıklarda alışveriş listesinde yer alan şeker, çikolata, hamur işleri (baklava, börek vb.)  gibi yiyecekler kan şekerini hızla yükselten ve enerji içeriği yüksek gıdalardır. Bayramda gün içinde besin tüketmemeye alışmışken birdenbire bu gıdaların sık ve çok tüketilmesi hem sindirim sistemi problemlerine hem de kan şekerinin hızlı yükselmesine sebep olarak çeşitli rahatsızlıklara yol açabilir. Bu bayramda aynı zamanda Covid-19 pandemisi nedeniyle zamanın tümü evde geçirileceğinden hareketsiz kalma ile birlikte yanlış beslenme ciddi sakıncalar doğurabilir. Bu nedenle bu süreçte mutlaka dikkat edilmeli, aşırıya kaçılmamalı, yeterli ve dengeli beslenme ilkeleri unutulmamalıdır.

  1. Yeterli ve dengeli beslenmek için, sağlıklı beslenme tabağında yer alan beş temel besin grubunda bulunan besinlerden yeterli miktarlarda tüketilmelidir.

Bu besin grupları;

  • Süt ve süt ürünleri grubu
  • Et-yumurta-kurubaklagiller ile yağlı tohumlar grubu
  • Sebzeler grubu
  • Meyveler grubu
  • Ekmek ve tahıllar grubudur.
  1. Ramazan ayının sonlanması ile tüketilecek yiyeceklerin miktarı aniden arttırılmamalıdır. Öğün araları 2 saatten az; 4-5 saatten uzun olmayacak şekilde düzenlemelidir. Buna göre öğün sayısı 3 olarak planlanabilir.
  2. Bayram sabahı hafif bir kahvaltı ile güne başlanmalıdır. Kahvaltıda kızartma, kavurma yöntemleriyle pişirilmiş besinler tercih edilmemelidir. Kahvaltıda şeker, bal vb. tatlı besinlerin bulundurulmaması yararlı olacaktır. Domates, salatalık, maydanoz, taze biber vb. çiğ sebzeler bolca tüketilmeli, az tuzlu peynir tercih edilmelidir. Haşlanmış yumurta tercih edilmelidir. Sucuk, salam, sosis vb. yağlı besinlerden, börek vb. hamur işi gıdalardan sakınılmalıdır. Ekmek olarak tam tahıl ekmeklerinin tercih edilmesi kan şekerini kontrol altında tutar ve tokluk hissi verir.
  3. Besinler iyi çiğnenmeli, yemekler hızlı yenmemelidir.
  • Dünya Sağlık Örgütü, gıdaların doğal yapısında bulunan şeker dışında gıdaya üretim aşamasında eklenen şekerler ile yapılan tatlılar ve çay şekerinden alınan enerjinin günlük enerji miktarının % 10’unu geçmemesi tavsiye edilmektedir. Bunun anlamı günlük ortalama 2000 kalori enerji ihtiyacının sadece 200 kalorisinin şekerli gıdalardan alınabileceğidir.

5.    Özellikle bayramda tatlı tüketimi çok isteniyorsa hamurlu, şerbetli tatlılar yerine küçük porsiyonlar halinde sütlü tatlılar, taze veya az miktarda kuru meyveler; şerbetler yerine şekersiz veya az şekerli komposto/hoşaf suları, az şekerli limonata, ayran gibi içecekler tercih edilebilir.

  1. Sindirim sisteminin düzenli çalışması ve kabızlıktan korunmak için lif (posa) içeriği yüksek olan sebze, meyve ve kurubaklagiller tüketilmelidir. Yetişkin bireyler imkânlar dâhilinde günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketmelidirler. Lif (posa) içeriği yüksek bu besinler aynı zamanda kan şekerinin de hızla yükselmesini engellerler.
  2. Diyabet, kalp-damar hastalıkları, yüksek tansiyon gibi kronik hastalığı olanlar uyguladıkları diyete bayram süresince de özen göstermelidirler.
  3. Ramazan ayı boyunca su ve sıvı tüketimin azalmasından dolayı vücutta oluşabilen sıvı kaybının yerine konması için günde en az 2-2,5 litre sıvı alınmalı; sıvı tüketimini artırmak amacıyla su, ayran, az şekerli limonata, az şekerli/şekersiz komposto/hoşaf gibi sıvı gıdalar gün içinde tüketilmelidir.
  4. Tüm bireyler özellikle de yaşlı ve tansiyon hastası olanlar çay, kahve gibi kafein içeriği yüksek içecekleri gün boyu fazla miktarda tüketmemelidirler.
  5. Ramazan boyunca gece kalkıp sahur yemeği yemek, ramazandan sonra gece yeme alışkanlığı şeklinde sürdürülmemelidir.
  6. Ramazan ayı boyunca enerji harcamamak için azaltılan fiziksel aktivitenin bu dönemin sonlanmasıyla birlikte arttırılması oldukça önemlidir. Pandemi önlemleri kapsamında evde kalınmalı ve evde esneme-germe egzersizleri, odalar arası yürüyüşler ve imkân varsa koşu bandı/bisiklet yardımıyla fiziksel aktivite gerçekleştirilmelidir.                          
  • Fiziksel aktivitenin kan şekeri ve kolesterolü azaltmaya, kilo kaybetmeye ve bağırsak hareketlerini düzenlemeye yardımcı olduğu unutulmamalıdır.
  • Haftada 5 gün en az 30 dakikalık orta şiddette fiziksel aktivite yapılmalıdır.

 

                                                                                       ADIYAMAN İL SAĞLIK MÜDÜRLÜĞÜ



Paylaş