Bayram ve Bayram Sonrası Sağlıklı Beslenme Önerileri
Ramazan ayı boyunca beslenme düzeninde
meydana gelen değişiklikler; Ramazan Bayramı’nda daha fazla yemek yeme
isteğinin oluşmasına sebep olabilmektedir. Tekrar değişen yeme düzeni ile
kişiler bazı sindirim sistemi rahatsızlıkları ile karşılaşabilirler.
Geleneksel olarak bayram öncesi hazırlıklarda
alışveriş listesinde yer alan şeker, çikolata, hamur işleri (baklava, börek
vb.) gibi yiyecekler kan şekerini hızla yükselten ve enerji içeriği
yüksek gıdalardır. Bayramda gün içinde besin tüketmemeye alışmışken birdenbire
bu gıdaların sık ve çok tüketilmesi hem sindirim sistemi problemlerine hem de
kan şekerinin hızlı yükselmesine sebep olarak çeşitli rahatsızlıklara yol
açabilir. Bu bayramda aynı zamanda Covid-19 pandemisi nedeniyle zamanın tümü
evde geçirileceğinden hareketsiz kalma ile birlikte yanlış beslenme ciddi
sakıncalar doğurabilir. Bu nedenle bu süreçte mutlaka dikkat edilmeli, aşırıya
kaçılmamalı, yeterli ve dengeli beslenme ilkeleri unutulmamalıdır.
- Yeterli ve dengeli beslenmek için, sağlıklı
beslenme tabağında yer alan beş temel besin grubunda bulunan besinlerden
yeterli miktarlarda tüketilmelidir.
Bu besin grupları;
- Süt ve süt ürünleri grubu
- Et-yumurta-kurubaklagiller ile yağlı tohumlar
grubu
- Sebzeler grubu
- Meyveler grubu
- Ekmek ve tahıllar grubudur.
- Ramazan ayının sonlanması ile tüketilecek
yiyeceklerin miktarı aniden arttırılmamalıdır. Öğün araları 2 saatten az;
4-5 saatten uzun olmayacak şekilde düzenlemelidir. Buna göre öğün sayısı 3
olarak planlanabilir.
- Bayram sabahı hafif bir kahvaltı ile güne
başlanmalıdır. Kahvaltıda kızartma, kavurma yöntemleriyle
pişirilmiş besinler tercih edilmemelidir. Kahvaltıda şeker, bal
vb. tatlı besinlerin bulundurulmaması yararlı olacaktır. Domates, salatalık,
maydanoz, taze biber vb. çiğ sebzeler bolca tüketilmeli, az tuzlu peynir
tercih edilmelidir. Haşlanmış yumurta tercih edilmelidir. Sucuk, salam,
sosis vb. yağlı besinlerden, börek vb. hamur işi gıdalardan
sakınılmalıdır. Ekmek olarak tam tahıl ekmeklerinin tercih edilmesi kan
şekerini kontrol altında tutar ve tokluk hissi verir.
- Besinler iyi çiğnenmeli, yemekler hızlı
yenmemelidir.
- Dünya Sağlık Örgütü, gıdaların doğal
yapısında bulunan şeker dışında gıdaya üretim aşamasında eklenen şekerler
ile yapılan tatlılar ve çay şekerinden alınan enerjinin günlük enerji
miktarının % 10’unu geçmemesi tavsiye edilmektedir. Bunun anlamı günlük
ortalama 2000 kalori enerji ihtiyacının sadece 200 kalorisinin şekerli
gıdalardan alınabileceğidir.
5. Özellikle bayramda
tatlı tüketimi çok isteniyorsa hamurlu, şerbetli tatlılar yerine küçük
porsiyonlar halinde sütlü tatlılar, taze veya az miktarda kuru meyveler;
şerbetler yerine şekersiz veya az şekerli komposto/hoşaf suları, az şekerli
limonata, ayran gibi içecekler tercih edilebilir.
- Sindirim sisteminin düzenli çalışması ve
kabızlıktan korunmak için lif (posa) içeriği yüksek olan sebze, meyve ve
kurubaklagiller tüketilmelidir. Yetişkin bireyler imkânlar dâhilinde günde
en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketmelidirler. Lif (posa) içeriği yüksek
bu besinler aynı zamanda kan şekerinin de hızla yükselmesini engellerler.
- Diyabet, kalp-damar hastalıkları, yüksek tansiyon
gibi kronik hastalığı olanlar uyguladıkları diyete bayram süresince de
özen göstermelidirler.
- Ramazan ayı boyunca su ve sıvı tüketimin
azalmasından dolayı vücutta oluşabilen sıvı kaybının yerine konması için
günde en az 2-2,5 litre sıvı alınmalı; sıvı tüketimini artırmak amacıyla
su, ayran, az şekerli limonata, az şekerli/şekersiz komposto/hoşaf gibi
sıvı gıdalar gün içinde tüketilmelidir.
- Tüm bireyler özellikle de yaşlı ve tansiyon
hastası olanlar çay, kahve gibi kafein içeriği yüksek içecekleri gün boyu
fazla miktarda tüketmemelidirler.
- Ramazan boyunca gece kalkıp sahur yemeği yemek,
ramazandan sonra gece yeme alışkanlığı şeklinde sürdürülmemelidir.
- Ramazan ayı boyunca enerji harcamamak için
azaltılan fiziksel aktivitenin bu dönemin sonlanmasıyla birlikte arttırılması
oldukça önemlidir. Pandemi önlemleri kapsamında evde kalınmalı ve evde
esneme-germe egzersizleri, odalar arası yürüyüşler ve imkân varsa koşu
bandı/bisiklet yardımıyla fiziksel aktivite gerçekleştirilmelidir.
- Fiziksel aktivitenin kan şekeri ve kolesterolü
azaltmaya, kilo kaybetmeye ve bağırsak hareketlerini düzenlemeye yardımcı
olduğu unutulmamalıdır.
- Haftada 5 gün en az 30 dakikalık orta şiddette
fiziksel aktivite yapılmalıdır.
ADIYAMAN İL SAĞLIK MÜDÜRLÜĞÜ